孕期运动该怎么做?哪些运动是不能做的?
孕期推荐运动
1、瑜伽或普拉提
作用:调整不良姿势,预防孕期出现脊柱,骨盆疼痛
适合阶段:全孕期(孕晚期动作幅度减小)
时间频率:每次30分钟,每周5-7次
2、游泳
作用:借助浮力舒缓身心压力,加强心肺功能。
适合阶段:全孕期
选择专业的游泳馆,不适合0基础人群哦
时间频率:每次30分钟,每周2-3次
3、上下肢阻力训练
作用:轻力量训练,维持肌肉能力,保护关节,对产后恢复有帮助
适合阶段:孕中期
做法:10-20个动作一组,每次运动重复2-3组,每周1-2次,需要专业指导
运动器材:轻磅数弹力带
![孕期运动该怎么做?哪些运动是不能做的?](/uploads/220822/2-220R2094323957.png)
作用:预防孕晚期和产后漏尿。
适合阶段:孕中期和孕晚期
做法:每次收紧盘底肌5秒,放松10秒,每组10个动作,重复2-3组
频率:每周3-4次
5.散步
作用:增强体力,放松身体。简单,运动损伤风险小。
适合阶段:全孕期
出行前后要补水,不要在高温环境下运动,最好有家人陪同
孕期不推荐的运动
高温环境类:高温瑜伽、高温普拉提
身体对抗类:足球、篮球、拳击
跌倒风险类:滑雪、骑马
需要闭气类:潜水
孕期运动的注意事项
1、运动强度适宜
判断技巧:
(1)运动过程中让你感觉有点吃力,但是还可以正常交谈
(2)运动心率监测
2、时间:30-40分钟(可分次进行,至少连续运动10分钟)
3、运动中不要憋气
4、运动前后要要补水
5、运动中出现呼吸困难、眩晕等不适情况,立即停止运动
6、所有运动都应循序渐进,量力而行
7、避免在炎热或寒冷等不良环境下运动
推荐阅读:
1、【孕期食谱】低脂控糖补DHA的孕期食谱!
2、老公在老婆怀孕时应该做哪些事?【准爸爸备忘录】
3、【孕期饮食】怀孕后每月吃什么?
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